综合防癌策略：倡导健康生活，远离癌症风险

2024年4月15日-21日是第30个全国肿瘤防治宣传周。今年宣传周主题是“综合施策 科学防癌”。每个人都是自己健康的第一责任人。

按照《健康中国行动——癌症防治行动实施方案（2023～2030年）》相关要求，倡导普及抗癌健康知识，全面提升全社会癌症防控意识，动员全社会支持和参与癌症防治工作，营造全民防癌抗癌的良好氛围。

综合防癌策略：倡导健康生活，远离癌症风险

随着现代生活节奏的加快，我们面临着越来越多的健康挑战，“癌症”愈发频繁地出现在我们的视线中，给人们带来了沉重的心理负担和身体压力。然而，癌症并非不可预防！世界卫生组织（WHO）提出，接近一半的的癌症可以预防，另外1/3的癌症可以通过筛查早发现获得治愈的机会。因此，科学预防尤为重要！预防癌症的关键是要降低癌症风险，通过倡导健康的生活方式，我们完全可以远离癌症风险，享受更加美好、健康的生活。那么，具体该如何做呢？

1、均衡饮食：选择健康食物是癌症预防的有力武器。我们应该尽量保持饮食的多样化，摄入丰富的杂粮、粗粮、新鲜蔬菜和水果。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维护健康的消化系统，降低患癌风险。同时，我们要避免过多摄入高脂肪、高热量和低纤维素的食物，避免进食过多红肉及烟熏、腌制的肉类，这些食物会增加患癌风险。

2、保持健康的体重：在防癌的道路上，保持健康体重是至关重要的一个环节。健康体重意味着身体质量指数（BMI）处于正常范围，既不过于肥胖，也不过于消瘦。肥胖会增加患多种癌症的风险，如乳腺癌、结肠癌、肾癌等，而消瘦则可能导致免疫力下降，增加癌症的易感性。因此，保持健康体重是预防癌症的重要措施之一。

3、拒绝吸烟，远离“二手烟”：烟草烟雾中含有69种已知的致癌物，根据研究，长期吸烟者患肺癌的危险性平均高出不吸烟者4至10倍，而重度吸烟者甚至可高达10至25倍。然而，戒烟后，这种危险性会随着时间推移而逐年减少。据统计，戒烟5年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降一半；戒烟10年后，罹患肺癌的风险将下降50%；戒烟20年后，相关癌症的发病风险会下降到与从不吸烟者几乎无异。这意味着，无论何时开始戒烟，都能对健康产生积极影响。一手烟与二手烟具有同等的危害，因此，为了家人和自己的健康，应当尽早戒烟，并坚持长期无烟生活。

4、限制酒精摄入：酒精代谢的中间产物乙醛的蓄积会导致癌症，所以饮酒一定要量力而行。饮酒过量与多种癌症的风险增加有关，包括肝癌、口腔癌、乳腺癌和食管癌等。限制酒精摄入或完全戒酒可以降低这些风险。

5、避免日常暴晒和紫外线照射：紫外线能够致癌，主要是因为光作用改变了DNA细胞的结构，破坏了淋巴细胞表面的活性抗原结构，降低人体的免疫力，在其他致癌因素作用下导致皮肤癌的发生。所以应在日常生活中要做好防晒措施，可以使用防晒霜，戴帽子和穿长袖衣服等，以减少皮肤癌的风险。

6、接种疫苗：某些病毒和细菌感染与癌症风险增加有关，如乙型肝炎病毒（HBV）和人乳头瘤病毒（HPV）。接种相关疫苗可以降低感染风险，从而降低癌症风险。

7、定期体检，及早进行癌症筛查：定期体检是早期发现和治疗癌症的关键。对于有家族肿瘤病史的人群来说，定期体检尤为重要。常见的癌症筛查方法包括乳腺癌的乳房X光检查、宫颈癌的子宫颈涂片检查和结肠癌的粪便潜血试验等，可以及早发现可能的癌症迹象，提高治愈率。

8、了解家族病史：如果您的家族中有癌症病例，了解这些信息并与医生讨论，可以帮助您了解自己的风险，并采取适当的预防措施。

9、适当增加身体锻炼，保持乐观积极心态：规律运动、保持良好的睡眠和管理压力，有助于增强免疫系统，降低患癌风险。我们可以选择适合自己的运动方式，如慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的中等强度运动。保持规律的作息时间，避免熬夜和过度劳累，保持充足的睡眠，合理安排工作和生活，做到劳逸结合。在心理方面，保持积极的心态和良好的情绪状态也是预防癌症的关键。长期情绪低落、压力大、过分忧虑、精神过度紧张会抑制机体免疫功能，增加患癌风险。因此，我们要学会调整心态，保持乐观向上的精神状态，积极面对生活中的挑战和困难。

10、避免接触致癌物质：尽量避免接触已被证实的致癌物质，如石棉、放射性物质和某些化学物质。在工作中采取安全措施，如佩戴口罩、手套和防护服等，以降低暴露风险。

总之，防癌健康生活方式是一个综合性的概念，涉及饮食、运动、戒烟限酒、避免接触有害物质、定期体检、保持心理健康和良好的生活习惯等多个方面。通过积极践行这些健康生活方式，我们可以有效地降低患癌症的风险，维护身体健康。“每个人做自己健康的第一责任人”，让我们从现在开始，积极采取行动，为自己的健康保驾护航！